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Trainingsplan Kraftausdauer

Trainer-Thomas-Wanner

Trainingsplan Kraftausdauer

Run Archery fortgeschrittene Jugend

 

  • Reißkniebeuge mit leerer Stange oder Besenstil     >20 Wdh         3 Sätze
  • Drücken im Stehen LH,  Bag                                    20 Wdh           3 Sätze
  • Kreuzheben LH, Bag, Wäschekorb                          20 Wdh           2 Sätze
  • Body Row am Küchentisch                           so viel wie geht          2 Sätze
  • Dips am Barren (2 Stühle)                            so viel wie geht          2 Sätze
  • Liegestütze (Füße auf Schemel)                   so viel wie geht          1 Satz
  • Fersenheben einbeinig                                  so viel wie geht          2 Sätz
  • Funktionscrunches                                        so viel wie geht          1 Satz
  • Alternierende Bizepscurls                                        20 Wdh           2 Sätze

 

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Die Reisskniebeuge ist die Powerübung für Bogenläufer und Bogenschützen

Gewichtheberübungen im Bogensport?

 Gleich vorweg es geht nicht in erster Linie darum hohe Gewichte zu stemmen. Es geht um Ganzkörperstabilisierung und stabile Schultern. Diese Übung hat sowohl einen positiven Einfluss auf den sicheren Stand, auf die Beweglichkeit der Schultergelenke und auf die Spannung und Stabilität im Rumpf. Das Training im Kraftausdauerbereich für die Beinstreckschlinge hilft uns auf den kurzen Bogenlaufstrecken und beim Zielsprint extrem.  Einziger Nachteil: Die Reißkniebeuge ist keine einfache Übung. Je früher man damit anfängt um so leichter ist es, sie zu erlernen. Dennoch sollten sich auch Ü50er nicht entmutigen lassen. Statt Olympia-Hantel nehmen wir einen GymStick, einen Besenstil oder eine Pump-Hantel und erlernen sauber die Technik.

Füße schulterbreit leicht nach außen gedreht. Der Stab oder die Hantel wird mit gestreckten Armen über den Kopf gehalten. Die Arme sind eher hinter den Ohren. Der Kopf blickt geradeaus, keinesfalls nach unten. Der Rücken ist gerade. Jetzt gehen wir langsam in die Hocke, so tief es geht. Die Knie gehen sauber ohne Abweichung  inRichtung der Fußspitzen.  Kurz innehalten und aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken. Die Fersen müssen auf dem Boden bleiben. Das Gymstick-Video zeigt die Technik nicht ganz sauber, man bekommt aber einen Eindruck wie das aussieht.