Kettlbelltraining, extrem hoher Nutzen für Sport und Alltag

anfaenger-kettlebellkurs-gd-sport-spass-015 Der erste Kettlebellkurs im Rahmen des Gmünder Sport-Spaß ist beendet und die Teilnehmer sind sehr zufrieden. Die Evaluierung am Ende zeigte das wir ein sehr hohes Qualitätslevel erreichen konnten. Auf die alles entscheidende Frage:„Wie hoch schätzen Sie den Nutzen des Kurses für den Alltag? Und die Anwendbarkeit der Kursinhalte im Alltag, Studio, Verein“, wurde von den Teilnehmern zwischen 80 -100 % angegeben. Was haben wir gemacht? In 10 Einheiten die klassischen Grundübungen aus dem Krafttraining mit den spezifischen anfaenger-kettlebellkurs-gd-sport-spass-018Kettlebellübungen kombiniert. Viel wert wurde auf das korrekte Erlernen der Kniebeuge und des Kreuzhebens gelegt. Der Swing als dynamisches Kreuzheben und als die wichtigste Grundübung mit Kettlebells wurde in allen Varianten eingeübt. Das Kurskonzept steht zwar fest doch ist es wichtig, es immer wieder an die konkreten Bedürfnisse der Teilnehmer anzupassen. Ein Teilnehmer wollte trotz Mittelfußbruch den Kurs nicht abbrechen. Ein anderer mit Einschränkungen im Schulterbereich muss bei Überkopfübungen natürlich sehr vorsichtig vorgehen. Eingeschränkte Beweglichkeit ist bei vielen Älteren sowieso normal um so schöner war es zu sehen wie sich das in der kurzen Zeit schon bei allen Verbessern konnte. Versprochen hatte ich einen Kurs an dem am Ende ein Konditionszuwachs steht und genau das haben wir erreicht. Nicht nur die Kraft, auch die Ausdauer, die Beweglichkeit und die Schnelligkeit wurden gesteigert und in jeder Kursstunde beschäftigten wir uns mit den koordinativen Fähigkeiten. anfaenger-kettlebellkurs-gd-sport-spass-039Das passiert einerseits durch die komplexen Übungen zwangsläufig aber es wurde auch immer wieder ganz bewusst angesprochen und sichtbar gemacht. Was genau in diesen 10 Wochen mit dem Körper passiert, weicht allerdings von der einen oder anderen Wunschvorstellung etwas ab. Natürlich kann man in 10 Wochen keine Muskelberge aufbauen. Was diese enormen Zuwächse an gefühlter Fitness möglich macht, ist die Verbesserung der Qualität der Intra- und der Intermuskulären Koordination. Selbst geübte Studiogänger wenn sie vom Maschinentraining kommen, merken eine erkennbare Verbesserung der Fitness. Wenn dann beim einen oder anderen die Hosen an den Oberschenkel spannen, ist das keine echte Hypertropie. Das Phänomen kennen auch Frauen wenn sie im Studio auf dem evaluation-kettlebell-kurs-002Crosstrainer trainieren und erschrecken, weil sie „dicke Schenkel“ bekommen. Das sind temporäre Wassereinlagerungen, mehr nicht. Das gibt sich schnell wieder.

Power mit Kettlebells

10 x 1,5 Std.

Beidhändiger Swing Hardstyle Technik

Lernschritte:

Kreuz/Lastheben langsam, auf Boden abstellen  gerader Rücken, Schulter fest,tief. Kettlebell nah KS, Handflächen müssen die Schenkelinnenseiten berühren

Arme passiv schwingen ohne Gewicht, , Kreuzheben schneller, ohne abstellen der KB, KB mit High Pull vom Boden nach hinten ziehen und aus der Hüfte schwingen, Handflächen müssen die Schenkelinnenseiten berühren, Kugel zielt auf den Popo, Handtuch-Swing

Fehler: aktiver Armeinsatz, runder Rücken, Knieführung labil, zu langer Hebel bei der Rückführung, Griff festhalten, (keine Hakenbildung) kein explosiver Hüfteinsatz

Clean and Press

Lernschritte: Einarmige Swings, Halos zur Schulterbeweglichkeit, Ruderübungen zur Schulterstabilisation, Clean vor der Wand/Handtuch

Fehler: zu weiter Bogen, hohe Schulter, Arm nicht steil genug, Arm nicht durchgestreckt

1/3 Get Up

Als Vorstufe zum Get Up

 

Grundübungen für allgemeinen Kraftaufbau

  • Liegestütze
  • Überzüge
  • Kniebeugen
  • Dips
  • Rudern aufrecht
  • Rudern vorgebeugt
  • Hammercurls
  • French Press
  • Russian Twist
  • Einbeiniges Lastheben

 

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