Der Plan wird derzeit überarbeitet. Es fehlt das Krafttraining.
1.WOCHE
1. Einheit*: 5 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 200m
3. Einheit***: 12 km
4. Einheit****2 X 4 X 300m / 2 X 3×3 Pfeile
2. WOCHE
1. Einheit*: 7 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 400m, 200m
3. Einheit***: 12 km
4. Einheit****2 X 4 X 500m / 2 X 3×3 Pfeile
3. WOCHE
1. Einheit*: 9 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 400m, 200m, 200m
3. Einheit***: 14 km
4. Einheit****2 X 4 X 600m / 2 X 3×3 Pfeile
4. WOCHE
1. Einheit*: 10 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 400m, 600m, 400m, 200m
3. Einheit***: 14 km
4. Einheit****3 X 4 X 300m / 3 X 3×3 Pfeile
5. WOCHE
1. Einheit*: 11 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 400m, 600m, 200m
3. Einheit***: 10 km auf Zeit
4. Einheit****2 X 4 X 700m / 2 X 3×3 Pfeile
6. WOCHE
1. Einheit*: 12 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 600m, 400m, 200m
3. Einheit***: 15 km
4. Einheit****Vereinsmeisterschaft nach DM- Regeln
7. WOCHE
1. Einheit*: 8 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 600m, 400m, 200m
3. Einheit***: 12 km
4. Einheit****2 X 4 X 300m / 2 X 3×3 Pfeile
8. WOCHE
1. Einheit*: 5 X 200m
2. Einheit**: 200m, 400 m, 200m, 400m
3. Einheit***:3 x 1000m auf Zeit
Vor und nach den schnellen Einheiten mind. 2000m Ein- und Auslaufen!
*200er Eine halbe Stadionrunde schafft man leicht mehrmals.
Dabei kann man ruhig aus Unerfahrenheit zu Beginn das Tempo überzogen haben. Die Übersäuerung ist nach der kurzen Distanz nicht so nachhaltig, dass man sich davon nicht schnell wieder erholen würde. Das ideale Tempo wäre jenes, das Sie am Ende über 1000 Meter durchlaufen wollen oder sogar über die kompletten Wiederholungen im Schnitt ein bis zwei Sekunden schneller.
**Pyramide Die Pyramide bringt Abwechslung in Ihr Tempotraining. Die 200er sollten Sie ein bis zwei Sekunden schneller laufen als mit Ihrem 1000-Meter-Zieltempo, die 400er genauso schnell und die 600er ein bis zwei Sekunden langsamer.
*** “Langer Lauf” In diesen acht Wochen steht nicht die Ausdauer im Vordergrund. Daher ist der längste Lauf nur 15 Kilometer lang. Dafür sollte er aber in einem „anspruchsvollen“ Tempo gelaufen werden: nur eine Minute pro Kilometer langsamer als Ihr 10-Kilometer-Renntempo.
**** „Laufen und Schießen unter Belastung“ 1mal in der Woche soll der komplette Ablauf geübt werden. Das Schießen unter Belastung steht im Mittelpunkt, nicht die Laufstrecke. Die Strecke darf zu Anfang deutlich kürzer sein um die HF wirklich in den Grenzbereich zu bringen. Der Bogen wird immer mitgeführt. Die eigentliche Leistungskontrolle ist die Vereinsmeisterschaft.