Die Atemkniebeuge mit Kettlebells

Double Front Squat

double front squatDie Kniebeuge mit zwei Kettlebells in der Rackposition ist eine gute Alternative für Fortgeschrittene. Keine Frage, wenn es um Kniebeugen geht, ist die olympische Langhantel das ultimative Mittel der Wahl. Der Nachteil wenn man nur Kettlebells zur Verfügung hat, liegt auf der Hand. Zu wenig Gewicht und wir können uns die Eisenbollen auch nicht auf den Rücken schnallen. Um diesen Nachteil etwas auszugleichen, befassen wir uns mit der Atemkniebeuge, ausgeführt mit Kettlebells als Frontkniebeuge. Die Frontkniebeuge erfordert weniger Gewicht, fördert wunderbar die Rumpfstabilisierung und ist auch nicht so schwierig zu erlernen. Wir befördern mit einem double clean, zwei Kettlebells in die Rackposition, dazu wählen wir ein Gewicht das uns 8-10 Wdh. erlaubt. Aber jetzt kommt der Kniff. Wenn wir richtig Kraft- und Muskeln aufbauen wollen brauchen wir eine Intensitätstechnik, die uns an die Grenze bringt. Hier sprechen wir jack-am-boden-atemkniebeugeauch ganz bewusst die mentale Grenze an. Wir machen mit dem Gewicht, das für 10 Wdh. gedacht ist „einfach“ 20 Wdh. Wie das gehen soll? Nach den ersten 10 Wdh. machen wir eine kurze Pause und atmen, die KBs werden nicht abgesetzt. Nächste Wdh. dass atmen wird intensiver, die Schultern fangen vor den Beinen an zu brennen. So geht das weiter mit Pausen bis 20, Ihr habt alles richtig gemacht wenn ihr nach der letzten Wdh. atmet wie nach einem 400 m Lauf und euch nicht mehr auf den Beinen halten könnt. Aufgeben ist verboten.