Trainingsplan Kraftausdauer

Trainer-Thomas-Wanner

Trainingsplan Kraftausdauer

Run Archery fortgeschrittene Jugend

 

  • Reißkniebeuge mit leerer Stange oder Besenstil     >20 Wdh         3 Sätze
  • Drücken im Stehen LH,  Bag                                    20 Wdh           3 Sätze
  • Kreuzheben LH, Bag, Wäschekorb                          20 Wdh           2 Sätze
  • Body Row am Küchentisch                           so viel wie geht          2 Sätze
  • Dips am Barren (2 Stühle)                            so viel wie geht          2 Sätze
  • Liegestütze (Füße auf Schemel)                   so viel wie geht          1 Satz
  • Fersenheben einbeinig                                  so viel wie geht          2 Sätz
  • Funktionscrunches                                        so viel wie geht          1 Satz
  • Alternierende Bizepscurls                                        20 Wdh           2 Sätze

 

6 Antworten auf „Trainingsplan Kraftausdauer“

  1. Hallo zusammen,

    ich habe durch Sportlerfrage.net Jack kennen gelernt und hatte einige Fragen an ihn bezüglich Kraft, Ausdauer und Körperformung. Er bat mich es hier zu posten damit auch ihr etwas davon habt.

    Also ich möchte ich bin 17 Jahre alt und Männlich. Ich wiege derzeit 80kg auf 1,75m. Dieses Übergewicht kam weil ich leider ein paar Jahre sport pause gemacht habe aber nun möchte ich wieder was für mich und meinen Körper tun. Ich möchte meinen Körper formen also mehr Muskeln aufbauen, mehr Ausdauer bekommen und auch mehr Kraft und Schnelligkeit. Also eigentlich eine Mischung aus allem was man so beim Sport brauch. Ich möchte aus verschiedenen Gründen zu Hause trainieren mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und deshalb meine Frage:

    Wie sollte mein Plan aussehen? Also Jack meinte ich soll mir diesen Plan mal anschauen aber ich verstehe noch nicht ganz warum bei manchen Übungen 3 Sätze gut sind und bei anderen wiederum nicht… Genauso geht es mir mit den Wiederholungen (warum nur 20Wdh´s?).

    ich habe vor 1 Woche angefangen mit dem Training und mache jetzt alle 2 Tage Laufen(45min), Liegestütze( 3Sätze x möglichst viele Wdh´s), Kniebeuge(3Sätze x möglichst viele Wdh´s) und Sit up´s(ebenfalls 3 Sätze x möglichst viele Wdh´s).
    Einen Kinderspielplatz oder sowas habe ich keinen in der Nähe für Klimmzüge und deshalb kamen bisher keine Klimmzüge dran. Jetzt sehe ich ja „Body Row“ und werde es einbauen. Aber wie trainiere ich z.B. meine Waden und all die anderen Muskeln Unterarme usw?

    Also es wäre mal nett wenn mal jemand über meinen Text rüberschaut und mir antwortet und mir bitte auch erklärt warum mal nur dies und das macht und nicht anders. Danke schonmal für die Mühe.

  2. Hallo Matthias,
    so ein Plan ist immer nur für eine ganz bestimmte Aufgabenstellung für eine ganz bestimmte Person oder Gruppe gültig. Pläne kann man nie einfach übernehmen sondern können immer nur Grundlage sein und müssen für die eigenen Ziele angepasst werden. Hier geht es jetzt einfach darum dass du dir Ideen für Übungen rausziehen kannst. Wenn man die Brust trainiert (Liegestütze) muss man dringend auch den Rücken trainieren (Klimmzüge oder Body Row) Wenn man die Arme trainiert, darf man die Beine nicht vernachlässigen oder wenn man den Bizeps trainiert muss man auch den Trizeps behandeln. Wenn dir jetzt alle Übungen klar sind die da genannt sind ist es OK. Entscheidend ist eine hohe Qualität der Bewegungsausführung. Die Frage nach den Wdh oder Sätzen lässt sich nur in Zusammenhang mit dem Trainingsziel und dem Athleten beantworten. Für Muskelaufbau wäre in deinem Fall 8-12 Wdh mit 3-5 Sätzen anzuraten. Die Gewichte bzw. der Schwierigkeitsgrad der Übung muss dabei so gestaltet werden das nicht mehr als 12 saubere Wdh machbar sind. Beispiel: Wenn du beim ersten Satz 12 Wdh Liegestütze schaffst, beim zweiten Satz noch 9 und beim dritten nur noch 4 dann kann man die Übung durch verändern des Winkels ab dem 3 Satz erleichtern. Damenliegestütz oder Oberkörper auf einer Kiste erhöht abstützen. Das Prinzip funktioniert auch andersrum. Wenn du jetzt locker 5x 30 Liegestützen schaffst, dann hast du keinen relevanten Trainingsreiz für Muskelaufbau. Der Winkel wird dann auf der anderen Seite verändert, Beine hoch, oder Rucksack auf den Rücken. Ein wichtiges Trainingsprinzip ist progressiv zu trainieren. Wenn du im letzten Training 11/10/8 Wdh geschafft hast, dann solltest du im nächsten wenigstens eine Wdh mehr machen. Wenn du mit 3 Sätzen die 12 Wdh schaffst machst du einen vierten Satz dazu usw usf. Die Waden werden übrigens beim Fersenheben trainiert je nach Stand zweibeinig oder eben einbeinig, oder mit Zusatzgewicht.

  3. Okay und was mach ich eben wenn ich die anderen Komponenten wie Schnelligkeit usw auch trainieren will? Also ist es überhaupt empfehlbar oder passt das gar nicht wenn man zwischen Masse und Schnelligkeit abwechselt? und wie oft muss man dann tauschen zwischen den beiden Arten bzw. wie viele Wochen/Monate sollte man bei einem bleiben und erst danach das Andere trainieren?

  4. Grundsätzlich ist es selbstverständlich möglich Kraft und Schnelligkeit parallel zu trainieren. Das ist kein Widerspruch, ganz im Gegenteil. Um hier eine sinnvolle Antwort geben zu können solltest du deine Ziele genau definieren. Was ist deine Hauptsportart oder Reden wir nur generell über Fitness? Schnelligkeit für ein 10km Rennen wird anders trainiert als für ein 100m Rennen. Das Schnellkrafttraining eines Sprinters ist kaum zu vergleichen mit dem eines Marathonläufers, zum Werfen wiederum benötigt man andere Schnellkraftfähigkeiten. Grundsätzlich aber kann man als Faustformel z.B. im Kraftbereich von einem Periodenwechsel alle 6-8 Wochen ausgehen. Kraftausdauer, Muskelaufbau, Intramuskuläres Koordinationstraining. Den exakten Zeitpunkt des Wechsels bestimmt man mittels genauen Tagebuchaufzeichnungen. Einfach gesagt: Wenn kein Fortschritt mehr möglich ist und man „fest hängt“, wechselt man das System, die Übungen oder beides.

  5. Wir reden darüber, dass ich erst zur Bundeswehr gehen will und dann von dort aus versuche mehr zu machen also KSK oder Kampfschwimmer oder sonst was anstrengendes. Ich soweit ich weiss muss man dort viel laufen können, mindestens 70% des eigenen Körpergewicht beim bankdrücken z.b. schaffen und einiges mehr und deshalb möchte ich meinen Körper formen, kraft und kraftausdauer bekommen und lange laufen können und auch schnell rennen können und was man eben noch so braucht

  6. Dann wirst du einen Cooper-Test machen müssen, in einer bestimmten Zeit möglichst viele Liegestütze, Sit-Ups, Dips, Kniebeugen oder so ähnlich. Im militärischen Bereich wird oft geschaut wie viele saubere Wdh man z.B. in 2min schafft. Aber die genauen Anforderungen kannst du sicher irgendwo nach lesen und dann kannst du zielgerichtet trainieren.

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