Verbesserung der Gehirnfunktionen durch aktives Training
Neuronale Wirkungen von Achtsamkeitsübungen auf das Gehirn am Beispiel vom Body Scan
- Aktivierung des Präfrontalen Cortex: Durch die fokussierte Aufmerksamkeit wird der präfrontale Cortex gestärkt, der für Planung, Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle verantwortlich ist. Dies kann zu besserer Konzentration und emotionaler Stabilität führen.
- Reduzierung der Amygdala-Aktivität: Die Amygdala, das „Alarmzentrum“ des Gehirns, das auf Stress und Angst reagiert, zeigt bei regelmäßiger Praxis des Body Scans eine verringerte Aktivität. Das bedeutet weniger Stressreaktionen und ein gesteigertes Gefühl der Gelassenheit.
- Erhöhte Neuroplastizität: Der Body Scan fördert die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden. Dies unterstützt Lernprozesse und kann helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen.
- Stärkung der Insula: Dieser Hirnbereich ist für das Körperbewusstsein zuständig. Ein verstärktes Körperbewusstsein kann helfen, Signale des Körpers besser wahrzunehmen und zu interpretieren, was zu einem gesünderen Umgang mit Emotionen führt.
Harvard Studie
In einer Studie der Harvard Medical School wurden die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation und des Body Scans auf das Gehirn untersucht. Teilnehmer, die über acht Wochen täglich den Body Scan praktizierten, zeigten messbare Veränderungen in der grauen Substanz des Gehirns. Besonders Bereiche, die für Gedächtnis, Empathie und Stressregulation zuständig sind, wiesen eine erhöhte Dichte auf.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Praxis des Body Scans positive Auswirkungen auf das Gehirn haben kann, indem es die Struktur und Funktion von Gehirnregionen verbessert, die für kognitive und emotionale Prozesse wichtig sind.
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
Author K. Hölzel a b, James Carmody c, Mark Vangel a, Christina Congleton a, Sita M. Yerramsetti a, Tim Gard a b, Sara W. Lazar a
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – ScienceDirect
Vorbereitung für den Body Scan
- Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Lege entspannende Musik auf, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen.
- Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um dich zu entspannen.
Durchführung Body Scan
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft in deinen Körper einströmt und ihn wieder verlässt.
- Beginne den Body Scan, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Füße richtest. Spüre die Empfindungen in jedem Zeh, deinem Fußballen und deiner Ferse.
- Arbeite dich langsam nach oben, indem du deine Aufmerksamkeit auf jede Körperpartie richtest. Gehe dabei folgendermaßen vor:
- Füße und Knöchel
- Waden und Knie
- Oberschenkel und Hüften
- Bauch und unterer Rücken
- Brust und oberer Rücken
- Schultern und Arme
- Hände und Finger
- Hals und Nacken
- Gesicht und Kopf
- Nimm die Empfindungen in jeder Körperpartie wahr, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Beobachte einfach, was du spürst.
- Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu der Körperpartie, bei der du dich gerade befindest.
Abschluss
- Beende den Body Scan, indem du deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung richtest.
- Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren, wie du dich jetzt fühlst.
- Öffne langsam die Augen und kehre in den Raum zurück.
Tipps
- Übe den Body Scan täglich, um seine Vorteile zu maximieren.
- Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, die Übung in deinem eigenen Tempo durchzuführen.
- Akzeptiere alle Empfindungen, die du wahrnimmst, ohne sie zu bewerten.