Atemtechnik – 4 Übungen um die Gesundheit zu verbessern und sportliche Leistungen zu steigern

Atmung

Sauerstoff ist der meistunterschätzte Teil der Energiegewinnung

Atemtechnik, Sauerstoff

Wir machen uns Gedanken um gesunde Ernährung und genügend Wasserzufuhr. Aber um Atemtechnik und den Teil der Versorgung den wir am kürzesten Vorhalten können, kümmern wir uns kaum. Sauerstoff ist essenziell für neuroplastische Anpassungen. Suboptimale Atemmuster können zu erheblichen Problemen führen und direkt auf die Leistung des Zentralen Nervensystems auswirken. In der Folge kommt es hohem Muskeltonus als Schutzfunktion, Schmerzen, hohem Blutdruck. Gesunde Menschen atmen bei normaler Aktivität 10-14-mal pro Minute. Höhere Frequenzen deuten auf schlechte Biomechanik des Atemmusters oder Hyperventilation hin.

Sowohl im Rehasport als auch im Kettlebell-Sport beschäftigen wir uns mit Atemtechnik. Das ist in der Regel nicht besonders sexy. Natürlich ist es cooler mit Kettlebells, Hanteln oder Tubes zu ballern. Nichtsdestotrotz liegen jede Menge Gold-Nuggets in einer Verbesserung der Atemtechnik. Long-COVID Patienten profitieren, Spitzensportler profitieren, Rehasportler, Alltagssportler und alle anderen können von einer fundierten Beschäftigung mit der Atmung profitieren. Long-COVID Patienten sollten alle Übungen vorsichtig angehen, keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und sich nicht grämen, wenn die Werte am Anfang nicht gut sind, stagnieren oder gar wieder schlechter werden.  Was machen wir also im Training? Als Grundlage nehmen wir den funktionellen Atemtest und den BOLT-Test

Der funktionelle Atemtest ermöglicht einen schnellen subjektiven Einblick ins Atmungsverhalten und indirekt in das CO2-O2 Verhältnis. Im Sitzen wiederholt die maximale Dauer der Ein- & Ausatmung zeitlich erfassen. Bewusst so lange wie möglich atmen. Dauer 1-2 Minuten.  Wenn eine der Phasen kürzer als 5 Sekunden dauert ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass hier eine Einschränkung vorliegt und möglicherweise zu wenig Sauerstoff in den Zellen ankommt. Es ist eine gute Idee den funktionellen Atemtest bei schlechten Werten öfter mal als Training zu machen. Handy, Stoppuhrfunktion und die Rundentaste nutzen. Stoppuhr einschalten, einatmen*Runde*ausatmen*Runde* einatmen*Runde*ausatmen*Runde usw. Meistens wird die Ausatemphase länger als die Einatemphase sein. Wir versuchen bewusst langsam zu atmen und beide Werte über 10 Sekunden zu bekommen.

Der Body Oxygen Level Test (BOLT-Test)

Um beim BOLT-Test ein zuverlässiges Ergebnis zu erhalten, machen wir das morgens am besten vor dem Aufstehen. Im Liegen bewusst durch die Nase atmen. Einen normalen Atemzug nehmen, ruhig ausatmen – und halten. Nicht erneut einatmen. Jetzt die Stoppuhr starten und ruhig liegen bleiben. Sobald ein deutliches Signal kommt, das man einatmen muss, Stoppuhr anhalten und normal weiter atmen. Der BOLT-Wert entspricht der Zahl an Sekunden zwischen dem letzten Atemzug und dem nächsten eindeutigen Atem Reiz. Es geht nicht darum, zu sehen, wie lang man die Luft anhalten kann. Ein Idealer Bolt-Wert ist 40 Sekunden.

 Atemtraining

Wenn wir zu viel durch den Mund Atmen kommt mein Lieblings-Hack zum Einsatz, einfach und wirksam.  Vor dem Schlafen gehen ein Klebeband über den Mund kleben und buchstäblich im Schlaf die Nasenatmung trainieren. Nach ein paar Wochen wird man spüren wie sich das gesamte System verbessert und die Nasenatmung normal wird. Eine bessere Schlafqualität ist garantiert.

Übungen zum frei mach der Nase (Patrick McKeown)

Leicht ausatmen, Nase zu halten, Luft anhalten und Schritte zählen. Mittlere bist du starke Luftnot aufbauen und durch die Nase wieder einatmen. Locker anfangen sechs Durchgänge machen und versuchen jedes Mal zu steigern. Ziel ist auf 80 Schritte zu kommen und die Nase sollte dann frei bleiben.

Atemleitern

Atemleitern sind eine einfache Form beim Spazierengehen nebenbei zu trainieren. Zwei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. 2 ein, 6 aus, 2 ein 8 aus 2 ein 10 aus usw., bis man sein optimales Muster gefunden hat. Wie alle Übungen können wir auch Atemübungen überprüfen, wie sie auf unser ZNS wirken. Wie man das macht, lernt jeder bei uns in den Kursen.

Luftnot-Übungen (Air-Hunger-Drills)

Egal ob Kettlebell-Swings, Kniebeugen, Joggen oder spazieren gehen. Luft anhalten und ein paar Wiederholungen machen. Davon einige Sätze im Warm Up oder einfach zwischendurch.

Neuroplastizität

Atemtechnik  Gehirn Modell Medulla Oblongata

Zwerchfellatmung, Box-Atmung, Atemwiderstandstraining, Wim Hof Methode u.a. Alle diese Atemtechniken kann man gezielt einsetzen, um die Neuroplastizität zu fördern und Hirnstamm und Kleinhirn zu aktivieren. Das Gehirn steuert die Atmung über den Vagusnerv, das Atemzentrum ist Teil der Medulla Oblongata. Das CO2-Level ist primär entscheidend für die neuromuskuläre Ansteuerung der Atmung. Mit diesem Wissen ist es möglich aus langweiligen Atemübungen eine spannende und gewinnbringende Sache zu machen. Atmung ist gar nicht so uncool 😉

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