Trainingsplan Kraftausdauer

Trainer-Thomas-Wanner

Trainingsplan Kraftausdauer

Run Archery fortgeschrittene Jugend

 

  • Reißkniebeuge mit leerer Stange oder Besenstil     >20 Wdh         3 Sätze
  • Drücken im Stehen LH,  Bag                                    20 Wdh           3 Sätze
  • Kreuzheben LH, Bag, Wäschekorb                          20 Wdh           2 Sätze
  • Body Row am Küchentisch                           so viel wie geht          2 Sätze
  • Dips am Barren (2 Stühle)                            so viel wie geht          2 Sätze
  • Liegestütze (Füße auf Schemel)                   so viel wie geht          1 Satz
  • Fersenheben einbeinig                                  so viel wie geht          2 Sätz
  • Funktionscrunches                                        so viel wie geht          1 Satz
  • Alternierende Bizepscurls                                        20 Wdh           2 Sätze

 

Die Reisskniebeuge ist die Powerübung für Bogenläufer und Bogenschützen

reisskniebeuge

Gewichtheberübungen im Bogensport?

 Gleich vorweg es geht nicht in erster Linie darum hohe Gewichte zu stemmen. Es geht um Ganzkörperstabilisierung und stabile Schultern. Diese Übung hat sowohl einen positiven Einfluss auf den sicheren Stand, auf die Beweglichkeit der Schultergelenke und auf die Spannung und Stabilität im Rumpf. Das Training im Kraftausdauerbereich für die Beinstreckschlinge hilft uns auf den kurzen Bogenlaufstrecken und beim Zielsprint extrem.  Einziger Nachteil: Die Reißkniebeuge ist keine einfache Übung. Je früher man damit anfängt um so leichter ist es, sie zu erlernen. Dennoch sollten sich auch Ü50er nicht entmutigen lassen. Statt Olympia-Hantel nehmen wir einen GymStick, einen Besenstil oder eine Pump-Hantel und erlernen sauber die Technik.

Füße schulterbreit leicht nach außen gedreht. Der Stab oder die Hantel wird mit gestreckten Armen über den Kopf gehalten. Die Arme sind eher hinter den Ohren. Der Kopf blickt geradeaus, keinesfalls nach unten. Der Rücken ist gerade. Jetzt gehen wir langsam in die Hocke, so tief es geht. Die Knie gehen sauber ohne Abweichung  inRichtung der Fußspitzen.  Kurz innehalten und aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken. Die Fersen müssen auf dem Boden bleiben. Das Gymstick-Video zeigt die Technik nicht ganz sauber, man bekommt aber einen Eindruck wie das aussieht.

Der Kniebeugenzirkel

GymstickUnbestritten ist die Kniebeuge eine Königsübung im Krafttraining. Der große Übertrag auf andere Sportarten wie Laufen oder Radfahren macht sie unverzichtbar. Koordinativ anspruchsvoll muss sie technisch richtig geübt werden, bevor man sich hohe Gewichte auflädt. Für unsere Jugend habe ich deshalb den Kniebeugenzirkel kreiert. Gemeinsam trainiert es sich lustiger. So machen wir im Stile von Cross-Group-Fitness ein Zirkeltraining mit Powerstäben, Kurzhanteln und Gymstick. Nach jedem Satz wird der Platz gewechselt. Vom Ausfallschritt bis zur Reißkniebeuge ist alles drin. Bevor es die meisten gemerkt haben, haben alle schon mindestens 150 Kniebeugen gemacht.

 

Run Archery Grundlagentraining Trainingsplan

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 Teil 1 der Trainingsplanung für meine Jugendathleten

Trainingsplan Kraft ,Ausdauer, Technik
1x Woche Bogenschießen 60-100 Pfeile
30 Pfeile Technik 30 Pfeile Wettkampfziel
3 x Woche  Ausdauer ca. 45 min pro Einheit
davon 15 min/ Woche Lauf-ABC
Laufen Radfahren
HF 160 HF 150
3 x Woche Kraft-/Athletiktraining
10 min Warm Up: Ergometer, Laufen, Hüpfen, Seilspringen
Kniebeugen im Ausfallschritt 15 Wdh 2 Sätze
Liegestützen 10 Wdh 2 Sätze
Rudern sitzend mit Theraband 15 Wdh 2 Sätze
Good Mornings mit Besenstil 10 Wdh 2 Sätze
Dips mit Stuhl oder Bank 10 Wdh 2  Sätze
Funktionscrunches 10 Wdh 2 Sätze
Hammercurls mit Kurzhanteln oder Theraband 10 Wdh 2 Sätze

 

Trainingsprinzip des kontralateralen Transfers

Der Crossing-Effekt

Dieter Schütz / pixelio.de
Dieter Schütz / pixelio.de

Aus aktuellem Anlass weil ich mir am 14. Januar einen üblen Handgelenksbruch zugezogen habe ein paar Sätze zum Crossing-Effekt. Der Kraftverlust der verletzten Seite, wenn sie ein paar Wochen ruhig gestellt werden muss, ist enorm. Man kann sich aber das Prinzip des kontralateralen Transfers zunutze machen und die gesunde Seite hart trainieren. Ein Training mit hohen Gewichten und maximaler Anstrengung hilft tatsächlich die Kraftverluste in der verletzten Extremität in Grenzen zu halten. Dieses Phänomen erklärt sich durch die Ausbreitung von Nervenimpulsen auf die Gegenseite, die beim intramuskulären Training so stark sind das sie zu nachweisbaren und messbaren Effekten führen. Das hat weder mit Voodoo noch mit Powerbalance-Technologie zu tun. Also liebe Leidensgenossen nicht verzagen, hart trainieren! 6-10 Sätze, bei 1-6 Wiederholungen

Sportlerehrung in Schwäbisch Gmünd

Jugend   U 14

Drei Mal Silber bei den deutschen Meisterschaften, zwei Einzelmedaillen und eine Mannschaftsmedaille. Das ist die Belohnung für viele Stunden Training und investiertes Hirnschmalz. Ich bin stolz auf meine ganze Truppe, nicht nur auf die Medaillengewinner.

OB Richard Arnold gratuliert Christine Wanner zur Silbermedaille

Run Archery Schnupperkurs

dm-bogenlaufen-2011_8326Donnerstag und  Samstag beim Schützenhaus Straßdorf

Donnerstag 18:00 Uhr – 22: 00 Uhr und Samstag: 9:30 Uhr – 13:30 Uhr

Laufen und Bogenschießen in einer Sportart vereint ist äußerst komplex und kann sowohl als Breitensport wie auch als Leistungssport betrieben werden. Mit dem Bogen in der Hand wird gelaufen. Zwischen den Laufrunden werden jeweils drei Pfeile geschossen. Fehlschüsse bedeuten Strafrunden. Kenntnisse im Bogenschießen werden nicht vorausgesetzt

Laufkurs für Anfänger

Laufkurs Gmünder Sport.Spass

 Laufkurs Gmünder Sport.SpassMittwoch und Samstags beim Schützenhaus Straßdorf

  •  Uhrzeit: Mittwochs 18:30 – 19: 15  Uhr und  Samstags 14:00 – 15: 15 Uhr
  •  Beginn: 04. April  Ende : 27. Mai
  •  Anzahl der Kursstunden: 20 Stunden
  • Zielgruppe Teilnehmerkreis: Neueinsteiger, die ihre Ausdauer und Fitness verbessern möchten. Wir beginnen bei null.
  • Höchstteilnehmerzahl: 12
  • Kursleiter: Thomas Wanner, 07171 41784, Oberbettringer Str. 6,  73525 GD

www.sv-strassdorf-1897.de

FachleuteIn diesem Kurs wird gelaufen, aber nicht nur. Zum gesunden Laufen gehören Lauftechnik Krafttraining, Stabilisationstraining, Beweglichkeitstraining und Belastungskontrolle. Alle diese Elemente werden im Kurs behandelt. Gelaufen wird zu Beginn in zwei Minuten Intervallen die von Gehpausen unterbrochen werden.

PDF Download: Gmünder Sport Spaß Programm 2012

Ein neues Leben in sechs Wochen

HF-Kurve-Wettkampf Run Archery

 

Fitness von fit1 / pixelio.deMit solchen und ähnlichen Sprüchen locken die Werbestrategen der Fitnessindustrie die Leute in die Studios. Genau auf diesen Spruch bin ich selber schon einmal reingefallen. Haben sie dich erst in ihren gierigen Fingern, dann brauchst du Eiweißshakes, Supplements, Nutritions, PowerBalance-Armbänder, Fatburnerkurse, Fatburnershakes, Fatburnerampullen usw. usf. Für zweimal 44 min Training in der Woche verspricht z.B. der Milonzirkel, Muskelaufbau und eine tolle gestraffte Figur. Im nächsten Jahr werde ich an dieser Stelle  solche Aussagen unter die Lupe nehmen. Fakt ist: Die Fitnessindustrie will nur euer Bestes und das ist mit Sicherheit nicht eure Gesundheit. Wer es errät, bekommt einen Gutschein über einen Gratiswaldlauf auf einer Strecke eurer Wahl 😉

 

Nordic Walking

Camera

Die Ausbildung zum zertifizierten Walking- und NordicWalking Treff-Leiter war Bestandteil der WLV- Leichtathletik-Trainer-Lizenz.Die Ausbildung zum zertifizierten Walking- und NordicWalking Treff-Leiter war Bestandteil der WLV- Leichtathletik-Trainer-Lizenz. Nina Kallabis vom deutschen Walking Institut führte die Ausbildung der Ausbilder kompetent durch.

Er war tot!

Schwertkampfausbildung

Mission  (is) (Im) possible!

ian mccormack jenseitsquatschIan McCormack, ist gestorben und lebt jetzt wieder und besucht uns nächste Woche in Schwäbisch Gmünd, um von seinen Jenseitserfahrungen zu berichten. Alles nicht kommerziell versteht sich. Wer steckt dahinter? Die Aktion: „Mission is possible“ aus Adelberg. Zitat:

„Wir suchen Christen, die bereit sind, einen Teil ihrer Gebetspower, ihrer Aufmerksamkeit, ihrer Finanzen und auch etwas ihrer Zeit über die nächsten Jahre auf diese Stadt zu richten – bis die Liebe Gottes die verheißenen Früchte hervorbringen kann“.

Upps, da war es dieses kleine Wörtchen, das bei uns sofort alle Alarmglocken läuten lässt!

Die mip sucht Städte und Menschen, die sie missionieren können :

Werden sich 1000 solche Menschen finden lassen, die einen Teil ihrer Möglichkeiten einbringen: Gebet, Finanzen und persönliche Kapazität – was zur Ermutigung aller konzentriert und effektiv in einer vorbereiteten Stadt eingebracht wird.

 

Mit McCormack lockt man die Leute in den Stadtgarten und so bekommt man Kontakte.

 Wie ist es drüben im Jenseits?  Er steht vor einer Person, die er wegen des durchdringenden Lichts nicht erkennen kann…Wieso ist es möglich, dass Zuhörer dieser Veranstaltung auch geheilt werden – von den unterschiedlichsten Krankheiten – einfach so, als Nebenwirkung?

Die Sache ist durchsichtig, bei einer guten Jenseitsshow mit entsprechend professioneller Emotionalisierung werden genug Leute nachher für die mip bereitstehen, so das Kalkül. Aber Schwäbisch Gmünd braucht weder Wunderheiler noch selbsternannte Missionare.

Mission Impossible!

Mittwoch den 16.11.2011 bis Freitag den 18. 11. 2011 jeweils um 19.30Uhr Schwäbisch Gmünd im CCS Stadtgarten


	

Sportmedizinisches Seminar des WLSB

K-Taping

K-TapingMuskuläre Sportverletzungen

Beim 35. Sportmedizinischen Seminar des WLSB in Stuttgart gab es viel Input von hochkarätigen Sportwissenschaftlern. Ich besuchte den Workshop „Tapen“  mit Siegfried Breitenbach von der K-Active Europe GmbH, Sportphysiotherapeut der Deutschen Triathlonnationnalmannschaft und Mitglied des Deutschen Olympiateams in Sydney 2000 und Athen 2004.

Die positiven Ergebnisse des K-Active Taping werden u. a. erklärt durch:

  •  Normotonisierung der Muskulatur
  •  Verbesserung der Mikrozirkulation
  •  Aktivierung des lymphatischen Systems
  • Aktivierung des endogenen, analgetischen Systems
  •  Unterstützung der Gelenkfunktionen
  • Positiver Einfluss auf die Funktion der inneren Organe

 Die passende Diskussion dazu gibt es auf sportlerfrage.net

Leichtathletik Trainerausbildung beim WLV

Die Leichtathletik Trainer C-Ausbildung der Fachrichtung Laufen und Walking / Nordic Walking fand in der Landessportschule in Albstadt verteilt über fast zwei Jahre in mehreren Ausbildungsblöcken statt. Meine Lehrprobe war: Lauf-ABC für Anfänger. Dabei legte ich meinen Schwerpunkt auf die Verletzungsprophylaxe. Die Fußzirkelübungen waren somit Pflicht. Gesundes Laufen hat viel mit Koordination Lauftechnik und Kraft zu tun. Diese Grundübungen schützen und machen schnell:

  • Zehenspitzenlauf (Kräftigung Wade) 
  • Fersenlauf (Kräftigung Schienbein)
  • Innenkantenlauf (der Umknickschutz)
  • Außenkantenlauf (Pronationsschutz)
  • Anfersen (Verkürzung der Hebel)
  • Kniehebelauf  (für die Flugphase)
  • Hopserlauf  (anspruchsvoll auch für den Kreislauf)
  • Gummitwist / Käsekästchen (Kräftigung der Fußgelenke)



Trainer B Ausbildung

Kraft- und Fitness Lizenztrainer-B- Lehrgang in Steinach

Trainer B Ausbildung Lizenz „Kraft und Fitness“ beim BADEN-WÜRTTEMBERGISCHEN GEWICHTHEBERVERBAND E.V.

Inhalte der Ausbildung Waren:

• Krafttrainingslehre II

• Differenziertes Krafttraining

• Muskelfunktionstests

• Biologische und physiologische Steuerung beim Krafttraining

• Leistungsorientiertes Krafttraining mit der Langhantel

• Mustertrainingspläne

• Gerätegestütztes Training II

• Spezielle Ernährungslehre im Sport

• Muskelkettentraining

• Fatburning – Programme

• Meditatives Krafttraining

• Prinzipien des Rehatrainings

u.v.m.

„Trainer B Ausbildung“ weiterlesen

Übungsleiter B-Prävention

Prüfungslehrgang

Lehrprobe unter genauer Aufsicht durch das RegierungspräsidiumLehrprobe: Eine Gruppe Laufbegeisterter möchte ihre Leistung individuell verbessern und bedarf meiner Hilfe bei der Belastungssteuerung.

Die Zielgruppe bestand aus acht Teilnehmern aus dem Lehrgang und alle hatten unterschiedliche Ziele, die ich in der Vorbereitung abgefragt habe. Die Spannbreite ging von Sylvia die 30 min Joggen am Stück anvisierte bis  zu Andreas der eine persönliche Marathon Bestzeit von 3:36 anpeilt. Alles wie im richtigen Lauftreffleben. Acht so unterschiedliche Teilnehmer, deren Laufleistungen ich nur vom Papier her kannte,  in einer Trainingseinheit zu steuern, schien mir relativ schwierig und kompliziert. Die Lehrproben werden ja per Los verteilt und mir wäre eindeutig eine Einheit mit Laufanfängern, erste Trainingsstunde lieber gewesen. Aber Prüfung bestanden 🙂

 

Lösung:

  • Wechselhafte Dauermethode
  • Wechsel zwischen GA1/2 und GA2
  • Weniger Erfahrene bleiben bei GA1
  • Trainingsfrequenzen nach Hottenrott 208 x 0,7 x Alter
  • Drei –bis sechs Minutenwechsel zwischen GA1/2 und GA2
  • Pulsmesser für alle TN
  • Nach jedem Wechsel Rückinfo mit Hilfe der Borg-Skala an mich.
  • GA1 60-75%
  • GA1/2 75-85%
  • GA2 85-95%

Die größte Schwierigkeit ist dann allen Läufern zwischen den  Runden die richtig Info zu geben. Stimmt der Pulswert mit der Borgskala überein? Wer soll beschleunigen wer muss bremsen. Das war richtige harte Arbeit.